歩くことは肩こり対策の一つとして取り入れやすい運動です

肩こりは一つの原因だけで起こるものではありませんが、長時間同じ姿勢が続く方は、こまめに身体を動かすことが大切です。散歩や通勤時の歩行は、全身を動かす機会になります。

歩く時に意識したいこと

• 腕を無理に大きく振らない
• 肩をすくめず、自然な姿勢で歩く
• 手の向きや姿勢を無理に固定しない
• 痛みや息切れが強い場合は休む

「正しい姿勢」を作ろうとして胸を張り続けるより、楽に歩ける姿勢を優先してください。

肩こりが強い場合

腕のしびれや力の入りにくさ、強い頭痛、外傷後の痛みなどがある場合は医療機関への相談をご検討ください。

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「反り腰」は見た目だけで判断しないことが大切です

腰が反って見える姿勢は、骨盤の位置、股関節の動き、立ち方などが関係することがあります。反り腰だから必ず腰痛になる、というわけではありません。

強く丸めるストレッチは必要ありません

腰を無理に丸めたり、大きく揺らしたりする必要はありません。膝を立てて仰向けになり、呼吸をしながら楽な姿勢をとるなど、痛みのない範囲から始めます。

日常生活で意識したいこと

• 長時間立ちっぱなし・座りっぱなしを避ける
• 腰だけで姿勢を作らない
• ヒールの高さだけを原因と決めつけない
• 痛みが出る姿勢を長く続けない

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長時間のスマホ・パソコン作業は首や肩の負担になりやすい

スマホやパソコンを長時間使っていると、同じ姿勢が続きやすく、首・肩・背中に張りや重さを感じることがあります。

「スマホ首」だけが原因とは限りません

首や肩のつらさは、画面を見る姿勢だけでなく、作業時間、休憩、睡眠、運動量など複数の要因が関係します。姿勢を無理に固定するより、こまめに姿勢を変えることが大切です。

仕事や休憩中にできること

• 画面の高さを調整する
• 肘や前腕を机などで支える
• 30〜60分に一度は立つ、肩を動かす
• 痛みを我慢して大きく首を反らさない

受診を考えたい症状

腕や手のしびれ、力が入りにくい、強い頭痛、めまい、外傷後の痛みなどがある場合は、医療機関での確認をご検討ください。

茅ヶ崎市浜竹・辻堂で首・肩のつらさにお悩みの方へ

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踏み台運動は足腰を動かす方法の一つです

自宅で身体を動かしたい方にとって、踏み台昇降は取り入れやすい運動です。ただし、台の高さや周囲の環境によっては転倒の危険があるため、安全を優先してください。

始める時のポイント

• 安定した低めの台を使う
• 最初は1〜3分程度から始める
• 壁や手すりにつかまれる環境で行う
• 膝や足首に痛みがある場合は無理をしない

運動量は少しずつ増やし、息切れやめまいがある場合は中止してください。

歩行に不安がある場合

転倒を繰り返す、急に歩きにくくなった、片側に力が入りにくい場合は医療機関への相談をご検討ください。

肩こり・首こりは無理に強く動かす必要はありません

デスクワーク、スマホ、育児、家事などで同じ姿勢が続くと、首や肩に張りや重さを感じることがあります。セルフケアでは、痛みの出ない範囲でこまめに身体を動かすことから始めます。

仕事や自宅でできる簡単な運動

• 肩をゆっくり前後に回す
• 肩甲骨を軽く寄せて戻す
• 30〜60分に一度立ち上がる
• 画面の高さや肘の位置を見直す

首にひもを巻く、強く締めるなど、安全性を確認しにくい方法は避けてください。

受診を考えたい症状

手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、めまい、外傷後の首の痛みなどがある場合は医療機関での確認をご検討ください。

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