歩くことは取り入れやすい運動ですが、無理は禁物です

日常生活で歩く時間を増やすことは、身体を動かす習慣作りに役立ちます。ただし、エレベーターやエスカレーターを使わず、何階でも階段を上る必要はありません。

日常でできる工夫

• 一駅分ではなく、まず数分多く歩く
• 体調がよい日は一部だけ階段を使う
• 疲れたらエレベーターを利用する
• 歩きやすい靴を選ぶ

運動量はその日の体調や体力に合わせて調整してください。

階段を避けた方がよい場合

強い膝痛、息切れ、めまい、転倒の不安がある場合は、無理に階段を使わないでください。

腰痛と姿勢の関係

腰痛は姿勢だけが原因ではありませんが、長時間同じ姿勢が続くことや、腰に負担が集中する身体の使い方がつらさにつながることがあります。

座る時に意識したいこと

• 深く腰かけ、足裏が床につく高さにする
• 同じ姿勢を長時間続けない
• 腰を反らせすぎたり丸めすぎたりしない
• 30〜60分を目安に一度姿勢を変える

「正しい姿勢」を無理に固定しない

姿勢は一つの形をずっと保つことより、こまめに動くことが大切です。腰を反らせた姿勢を作るためにタオルなどを強く当て続ける必要はありません。

こんな時は医療機関への相談も検討してください

足のしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常、発熱、強い夜間痛、転倒後の痛みなどがある場合は、医療機関での確認をご検討ください。

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膝だけでなく足首・ふくらはぎも大切です

歩行では膝だけでなく、股関節、足首、ふくらはぎなどが連動しています。足首の動きが少ないと、膝に負担がかかりやすくなることがあります。

椅子や机につかまって行うかかと上げ

安定した場所につかまり、両足でゆっくりかかとを上げ下げします。痛みやふらつきがある方は無理をしないでください。

座ってできる足首運動

椅子に座り、かかとを床につけたままつま先を上げ下げします。回数よりも、無理なく続けることを優先します。

膝の強い痛みや腫れがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。

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つまずきの原因は一つではありません

つまずきは、足首や膝の動き、筋力、視力、足元の環境、履物などさまざまな要因が関係します。

椅子に座ってできる足首運動

椅子に深く座り、かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり上げ下げします。ふらつきがある方は、立った運動より座って行う方が安全です。

無理をしない目安

痛みやしびれ、強いふらつきがある場合は運動を中止してください。転倒が繰り返す場合や急に歩き方が変わった場合は医療機関への相談もご検討ください。

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反り腰は見た目だけで判断しないことが大切です

腰が反って見える姿勢には、骨盤の位置、股関節の動き、立ち方、筋肉の緊張などが関係することがあります。「反り腰だから必ず腰痛になる」というわけではありません。

日常で意識したいこと

• 長時間立ちっぱなし・座りっぱなしを避ける
• 腰だけで姿勢を作ろうとしない
• 痛みの出る姿勢を長く続けない
• 無理にお腹を引き込んだ姿勢を固定しない

壁に背中を押しつけ続けたり、腰にクッションを入れて強く押したりする必要はありません。

腰痛がある場合

足のしびれや力の入りにくさ、発熱、強い夜間痛、排尿・排便の異常などがある場合は、医療機関での確認をご検討ください。

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