座ったままでも、こまめに身体を動かすことはできます

デスクワークなどで長時間座っていると、首や肩に張りや重さを感じることがあります。大きな運動をしなくても、肩や首を小さく動かすだけでも姿勢を変えるきっかけになります。

簡単にできる動き

• あごを軽く引いて戻す
• 肩をゆっくり前後に回す
• 肩甲骨を軽く寄せて戻す
• 30〜60分に一度は立つ

あごを強く押し込んだり、首を痛みのある方向へ無理に動かしたりしないでください。

症状が強い場合

手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、めまい、外傷後の首の痛みなどがある場合は医療機関での確認をご検討ください。

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朝の肩・腰の痛みは寝具だけで決まるものではありません

起床時に首や肩、腰がつらいと「枕やマットレスが合っていないのでは」と考えることがあります。ただし、睡眠時間、日中の姿勢、運動量、疲労、身体の状態など複数の要因が関係するため、寝具だけが原因とは限りません。

まず確認したいこと

• 同じ姿勢で長時間眠っていないか
• 日中に座りっぱなし・立ちっぱなしが続いていないか
• 枕が極端に高すぎたり低すぎたりしないか
• 起床後に少し動くと楽になるか

痛みのない範囲で肩を回す、短く歩くなど、軽い運動から試してみてください。

痛みが続く場合

強い痛み、しびれ、力の入りにくさ、発熱、転倒後の痛みなどがある場合は医療機関での確認をご検討ください。

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180度開脚を目標にする必要はありません

柔軟性には個人差があり、開脚の角度が大きいほど健康というわけではありません。痛みを我慢して無理に脚を開くと、筋肉や腱を痛めることがあります。

安全に行うためのポイント

• 痛みの出ない範囲まで開く
• 反動をつけない
• 呼吸を止めない
• 左右差があっても無理に揃えようとしない

内ももに軽い張りを感じる程度で止め、強い痛みが出る場合は中止してください。

姿勢との関係

股関節の柔軟性は身体の動きに関係しますが、開脚だけで姿勢が良くなるとは限りません。普段の座り方や立ち方、活動量も含めて考えることが大切です。

歩くことは肩こり対策の一つとして取り入れやすい運動です

肩こりは一つの原因だけで起こるものではありませんが、長時間同じ姿勢が続く方は、こまめに身体を動かすことが大切です。散歩や通勤時の歩行は、全身を動かす機会になります。

歩く時に意識したいこと

• 腕を無理に大きく振らない
• 肩をすくめず、自然な姿勢で歩く
• 手の向きや姿勢を無理に固定しない
• 痛みや息切れが強い場合は休む

「正しい姿勢」を作ろうとして胸を張り続けるより、楽に歩ける姿勢を優先してください。

肩こりが強い場合

腕のしびれや力の入りにくさ、強い頭痛、外傷後の痛みなどがある場合は医療機関への相談をご検討ください。

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「反り腰」は見た目だけで判断しないことが大切です

腰が反って見える姿勢は、骨盤の位置、股関節の動き、立ち方などが関係することがあります。反り腰だから必ず腰痛になる、というわけではありません。

強く丸めるストレッチは必要ありません

腰を無理に丸めたり、大きく揺らしたりする必要はありません。膝を立てて仰向けになり、呼吸をしながら楽な姿勢をとるなど、痛みのない範囲から始めます。

日常生活で意識したいこと

• 長時間立ちっぱなし・座りっぱなしを避ける
• 腰だけで姿勢を作らない
• ヒールの高さだけを原因と決めつけない
• 痛みが出る姿勢を長く続けない

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