日常生活の小さな負担が重なることがあります

腰痛は、重い物を持った時だけでなく、長時間の座り姿勢、前かがみ作業、疲労の蓄積などが関係することがあります。

重い物を持つ時の基本

荷物を身体に近づけ、腰だけで持ち上げず、股関節や膝も使うようにします。持ち上げたまま身体をひねる動きは避け、方向を変える時は足ごと向きを変えます。

無理をしないことも大切です

重すぎる物は一人で持たず、台車や周囲の人の力を借りてください。腰に違和感がある日は特に無理をしないようにしましょう。

腰痛が続く場合

セルフケアで改善しない、痛みが強くなる、しびれなどがある場合は状態を確認することが大切です。

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肩甲骨まわりは強く動かしすぎないことが大切です

デスクワークや家事で同じ姿勢が続くと、首・肩・背中に張りを感じることがあります。肩甲骨まわりを動かす運動は、身体を動かすきっかけとして取り入れやすい方法です。

簡単な動かし方

• 肩をゆっくり前後に回す
• 肘を曲げ、肩甲骨を軽く寄せて戻す
• 腕を上げられる範囲でゆっくり動かす
• 呼吸を止めず数回から始める

痛みを我慢して大きく動かしたり、強い力で引っ張ったりする必要はありません。

運動を中止したいサイン

肩の強い痛み、腕のしびれ、力の入りにくさ、外傷後の痛みなどがある場合は運動を中止し、医療機関への相談をご検討ください。

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縄跳びは肩こり専用の運動ではありません

縄跳びは全身を使う有酸素運動ですが、縄跳びをすれば肩こりが必ず解消するというものではありません。運動不足が気になる方が身体を動かす方法の一つとして考えましょう。

始める時のポイント

• 短い時間から始める
• 肩に力を入れすぎず、手首を中心に縄を回す
• 膝や足首に痛みがある場合は無理をしない
• 息切れやめまいがある場合は中止する

縄跳びが負担になる場合は、散歩や軽い体操など別の運動でも構いません。

肩こりが強い場合

腕や手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、外傷後の痛みなどがある場合は医療機関での確認をご検討ください。

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長時間座り続ける時は、こまめに姿勢を変えましょう

デスクワークなどで座っている時間が長いと、首・肩・背中・腰・脚に張りや重さを感じることがあります。特別なストレッチよりも、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。

仕事の合間にできること

• 30〜60分ごとを目安に一度立つ
• 肩をゆっくり回す
• 足首を上下に動かす
• 数分歩く
• 背伸びは痛みのない範囲で行う

ふらつきがある方は、つま先立ちや不安定な姿勢でのストレッチは避けてください。

痛みが続く場合

しびれ、力の入りにくさ、強い腰痛、脚の腫れなどがある場合は医療機関への相談をご検討ください。

掃除も身体を動かす機会になります

床拭きや窓拭きなどの家事では、立つ・しゃがむ・腕を動かすなどさまざまな動作を行います。運動不足が気になる方にとって、日常の中で身体を動かすきっかけになります。

無理をしないためのポイント

• 長時間同じ姿勢を続けない
• 腰を深く曲げたまま作業しない
• 高い場所の掃除は無理に手を伸ばさない
• 膝や腰に痛みがある時は休む

雑巾がけをすれば筋力が必ずつくというものではありません。安全にできる範囲で、日常の活動量を増やす方法の一つとして考えてください。