肩こり・腰痛がある時は、無理なく動かすことが大切です

肩や腰のつらさがある時に、身体を大きく揺らしたり強く伸ばしたりする必要はありません。体調に合わせて、ゆっくり身体を動かすことから始めます。

取り入れやすい動き

• 肩を小さく前後に回す
• 首を無理に反らさず、楽な範囲で向きを変える
• 足踏みや短い歩行で全身を動かす
• 呼吸を止めず、力みすぎない

運動後に痛みが強くなる場合は中止し、回数や動きの大きさを減らしてください。

受診を考えたい症状

強い痛み、手足のしびれや力の入りにくさ、発熱、転倒後の痛み、排尿・排便の異常などがある場合は医療機関へご相談ください。

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身体を温めると楽に感じる方もいます

肩こりがある時に、入浴などで身体を温めるとリラックスしやすいと感じる方もいます。ただし、岩盤浴や入浴だけで肩こりの原因が改善するとは限りません。

温める時の注意点

• 長時間の高温環境を避ける
• 入浴前後に水分をとる
• めまいや動悸がある場合は無理をしない
• 急な炎症や外傷直後は自己判断で長く温めない

体調に合わせて、心地よい範囲で行ってください。

肩こりが続く場合

腕や手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、外傷後の痛みなどがある場合は、医療機関での確認をご検討ください。

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座ったままでも、こまめに身体を動かすことはできます

デスクワークなどで長時間座っていると、首や肩に張りや重さを感じることがあります。大きな運動をしなくても、肩や首を小さく動かすだけでも姿勢を変えるきっかけになります。

簡単にできる動き

• あごを軽く引いて戻す
• 肩をゆっくり前後に回す
• 肩甲骨を軽く寄せて戻す
• 30〜60分に一度は立つ

あごを強く押し込んだり、首を痛みのある方向へ無理に動かしたりしないでください。

症状が強い場合

手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、めまい、外傷後の首の痛みなどがある場合は医療機関での確認をご検討ください。

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朝の肩・腰の痛みは寝具だけで決まるものではありません

起床時に首や肩、腰がつらいと「枕やマットレスが合っていないのでは」と考えることがあります。ただし、睡眠時間、日中の姿勢、運動量、疲労、身体の状態など複数の要因が関係するため、寝具だけが原因とは限りません。

まず確認したいこと

• 同じ姿勢で長時間眠っていないか
• 日中に座りっぱなし・立ちっぱなしが続いていないか
• 枕が極端に高すぎたり低すぎたりしないか
• 起床後に少し動くと楽になるか

痛みのない範囲で肩を回す、短く歩くなど、軽い運動から試してみてください。

痛みが続く場合

強い痛み、しびれ、力の入りにくさ、発熱、転倒後の痛みなどがある場合は医療機関での確認をご検討ください。

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180度開脚を目標にする必要はありません

柔軟性には個人差があり、開脚の角度が大きいほど健康というわけではありません。痛みを我慢して無理に脚を開くと、筋肉や腱を痛めることがあります。

安全に行うためのポイント

• 痛みの出ない範囲まで開く
• 反動をつけない
• 呼吸を止めない
• 左右差があっても無理に揃えようとしない

内ももに軽い張りを感じる程度で止め、強い痛みが出る場合は中止してください。

姿勢との関係

股関節の柔軟性は身体の動きに関係しますが、開脚だけで姿勢が良くなるとは限りません。普段の座り方や立ち方、活動量も含めて考えることが大切です。