今日は座ったままでもできる肩こり解消エクササイズについてお話ししたいと思います。

そもそも、どうして肩こりを起こしてしまうのでしょうか。肩こりの原因はいくつかあります。

・長時間の同じ姿勢

デスクワークをしているときに肩こりをひどく感じる方は多いと思いますが、デスクワーク中に肩こりを感じやすいのは長時間同じ姿勢を取り続けていることが関係しています。
長時間同じ姿勢を取っていると、首や肩周辺の筋肉に緊張が生じます。筋肉が緊張をして血行が悪くなることが肩こりの原因です。

・ストレス

ストレスも筋肉を緊張させます。一時的なストレスなら大きな問題はありませんが、長期的に続くストレスは肩こりを慢性化させることになります。

・運動不足

運動不足で筋肉を動かす機会が少ないと、筋肉が緊張をしてしまったり、血行の悪化によって老廃物がたまりやすくなってしまい、肩こりが生じます。

このように、主な原因は首や肩周辺の筋肉の緊張なので、肩を動かして筋肉の緊張をほぐしてあげることが肩こり解消のポイントになります。
それでは、肩こり解消のためのエクササイズを3つ紹介します。

1・ぐるぐる回しストレッチ

肩を軸にして大きく回すストレッチです。
右手を右肩に、左手を左肩に置きます。その状態からひじを上に持って行きます。ひじが頭の上にくるような状態です。次にひじを体の横に向けていきます。そして、最初の状態に戻ります。これをリズミカルに行って、肩を軸にしてくるくるとまわします。外回し、内回し、それぞれ20回ずつが目安です。

2・肩甲骨スライドストレッチ

体の正面で両手のひらを合わせて、腕を伸ばした状態で下に向けます。その状態から手のひらを合わせたまま、頭の上に手を持って行きます。次に手のひらを外側に向かてひじを真横に広げます。肩甲骨から動かすことを意識して、リズミカルにこの動作を続けて行います。20回行うことが目安です。

3・首伸ばしストレッチ

長時間デスクワークを行っていると、首が前に出てきて首の後ろの筋肉が緊張してしまうことがあります。このストレッチでは首の前と後ろの筋肉を伸ばしていきます。
両手を頭の後ろで組みます。無理に力を入れるのではなく、頭と手の自然な重さを利用して首を前に倒して首の後ろの筋肉を意識しながらストレッチをします。

次は首を後ろに倒して首の前の筋肉を伸ばします。無理に反動をつけずにこのストレッチを20回行います。

どのストレッチも伸ばし足り動かしたりしている筋肉を意識して行ってみてください。

何かをしながら行うよりも、意識的に行った方が筋肉への働きかけが期待できます。また、無理に力を入れてしまうと筋肉を傷つけることがあるので、筋肉を傷めないためにもストレッチをしている筋肉を意識しながら行うことが大切です。
肩こりを起こしてしまってから解消をするよりも、こまめに体を動かしていた方が肩こりのつらさは軽減します。そのため、肩がこったなと思う前にこまめにストレッチをすることをおすすめします。

デスクワークをしているときなら、トイレに立ったときやお茶を飲んで休憩するときなど、ちょっとした時間に行ってみるとよいでしょう。

ここで紹介したものは座ったままでもできるものなので、気がついたときに座ったままでよいので行ってみてください。
またオフィスや電車内などで冷房が効いていて、それによって血行が悪化をして肩こりを起こすことがあります。

体が冷えた状態でストレッチを行っても筋肉は伸びにくくなってしまい、冷えによって肩こりは悪化をするので、冷えが気になるようならストールやカーディガンを利用して寒さ対策をしたり、冷気が直接体に当たらないように工夫をしてみてください。

温かい飲み物を摂取することでもある程度冷えが緩和をします。

1日の終わりには入浴をして冷えを緩和しましょう。
どれも思い出したときに短時間でできることなので、ぜひ試してみてください。

平和鍼灸接骨院

茅ケ崎市浜竹1-7-22

TEL&FAX　0467-83-1005

HP：https://heiwasekkotuin.com/

インスタ：omisan_channel

今日はオフィスでできる肩こり解消エクササイズについてお話ししたいと思います。

仕事中に肩こりがひどくなってくることがありませんか。肩こりがひどいと目が疲れたり、頭痛がしたりなど、他の不調を感じてくることもあります。
オフィスでは肩こりをひどく感じる人でも、休日に遊んでいるときや自宅でリラックスしているときなどは、あまり肩こりを感じないのではないでしょうか。

仕事をしているときこそ肩こりを起こしやすいのです。だからこそ、オフィスで肩こり対策をすることが快適に仕事をするためには大切になります。

おすすめの方法がヨガです。

ヨガとストレッチは似ているようで少しだけ違う点があります。
ストレッチは体の筋肉を伸ばす動きをするものです。ヨガも体の筋肉を伸ばす動きを行うのですが、動きとともに呼吸を意識します。

ヨガとはサンスクリット語で「つながる」「統一」という意味があります。ストレッチとの違いは自分の体と呼吸に意識を向けるというところです。
ヨガは難しい印象があるかもしれませんが、オフィスでできる簡単な方法を2つ紹介します。

1・牛の顔のポーズ

両手を背中側で組むポーズです。座ったまま行うことができます。
背筋をまっすぐ伸ばしたら、右手を上側から、左手を下側から回して背中で両手をつなぎます。

背中で両手をつなぐことが難しい場合には、タオルなど使ってください。

タオルを両手で持ってつなぎます。

この状態で両手を引っ張り合うときには息を吸い、息を吐くときに力をゆるめていきます。
今度は左手を上にして、右手を下にして両手を背中側でつなぎます。

先ほどと同じように息を吸いながら両手を引っ張り、息を吐きながら力をゆるめていきます。
背中側で両手をつなげないときには無理をせずにタオルなど使ってください。

無理をすると背中が丸まりがちになり、筋肉にうまく働かせることができなくなります。それぞれ両手を組み替えて5~10呼吸ほど行うことが目安です。

2・後ろ合掌のポーズ

背中をまっすぐに伸ばして背中側で合掌をします。

肩甲骨の位置あたりで合掌をしましょう。

その状態で息を吸いながら胸を張っていき、息を吐きながら力をゆるめていきます。

これを5~10呼吸ほど行います。注意点は手が離れないようにすることと、背中が丸まらないようにすることです。

背筋を伸ばさないと肩や肩甲骨のあたりに効かせることができません。

慣れてきたら手の位置を上に持って行ってみましょう。手の位置を上にするほど強度が上がります。
背中側で手のひらを合わせることができない場合には、手を後ろで組んで斜め下に伸ばす方法がおすすめです。

手を後ろで組んだら息を吸いながら手を遠くに持って行くように伸ばしていき、吐く息でゆるめていきます。

これを5~10呼吸ほど行うことが目安です。

一般的なストレッチと違ってヨガのよいところは呼吸に意識を向けることです。

ここで紹介したものも形にばかりこだわるのではなく、呼吸とともに行うことを意識してください。

ヨガではゆっくりと息を吐いてゆっくりと息を吸う呼吸を大切にしています。ゆっくりと吐いてゆっくりと吸う呼吸にはリラックス作用が期待できます。

緊張をしていると筋肉ががちがちに固まって肩こりを起こしやすくなるので、呼吸を意識してリラックスをすることが肩こり解消のポイントです。

せかせかした呼吸では緊張をしてしまうので、呼吸は「ゆっくり」ということを意識してください。
また、肩こりを起こしてしまってから解消をしようとしても解消には時間がかかってしまうことがあるので、肩こりを起こさないようにこまめにヨガを行っておくことがおすすめです。

肩こりしてしまったと思う前に、少しだけ時間を取ってヨガを行ってみてください。気分転換にもなり、気分を入れ替えることで仕事もはかどることでしょう。

ちょっとした時間にできるものを紹介しました。オフィスで簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

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肩こり対策で大切なのは「無理なく動かすこと」

デスクワークやスマホ操作が長い方は、肩や肩甲骨まわりを動かす機会が少なくなり、重さや張りを感じやすくなることがあります。

トレーニングチューブは、軽い負荷で肩まわりを動かす方法の一つです。ただし、痛みを我慢して行う必要はありません。

チューブを使った肩甲骨まわりの運動

チューブを安定した位置に固定し、両手で持って、肘を軽く曲げたまま身体の後方へ引きます。肩をすくめず、肩甲骨をゆっくり寄せるイメージで行います。

強い負荷をかけるよりも、軽い負荷で動きを確認しながら行うことが大切です。回数は体調に合わせ、痛みが出ない範囲から始めてください。

外側へ開く運動

肘を約90度に曲げて身体の脇につけ、チューブを両手で持ちます。肘の位置を大きく動かさず、両手をゆっくり外側へ開きます。

肩や肩甲骨まわりに軽く力が入る程度で十分です。反動をつけたり、痛みを我慢して行ったりしないでください。

こんな時は運動を中止してください

• 運動中に肩の痛みが強くなる
• 腕や手にしびれが出る
• 腕に力が入りにくい
• 転倒や外傷の後から痛みが続いている
• 夜間も強い痛みが続く

このような場合は、自己流の運動を続けず、必要に応じて医療機関へご相談ください。

茅ヶ崎市浜竹・辻堂で肩こりにお悩みの方へ

平和鍼灸接骨院では、肩だけでなく、首・背中・肩甲骨まわりや姿勢も確認し、状態に合わせて施術を行います。

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今日は、肩こりに効果のあるエクササイズについてお話ししたいと思います。肩こりは若いうちは、あまり実感がないかもしれません。しかし社会人になり、運動をする機会が少なくなることで、筋力は弱って行きます。しかもその状態で体を支えることにより、筋肉が緊張してしまうため、血行が悪くなります。これが肩こりの一因となってしまうのです。また社会人になると、デスクワークをすること、とりわけPCを使って仕事をすることがメインになります。たとえば今、デスクの前に座ってPCを触っていると考えてみましょう。この場合、肩や手を前に出したままで、長時間作業を行うことになります。そのため、肩から背中にある僧帽筋という筋肉が、伸びたまま固定されてしまうことになります。その一方で、体の前方の筋肉は萎縮した状態になります。僧帽筋は伸びたまま、体の前の方の筋肉は萎縮した状態で固まってしまうので、どちらも血行が悪くなり、肩こりを引き起こすもととなります。このような時は、どのようにすれば肩こりが改善されるのでしょうか。ストレッチをすればいいと考える人もいるでしょう。もちろんストレッチはとても役立ちますが、一口にストレッチといっても様々です。この場合は僧帽筋も、体の前にある筋肉も動かさずに固定された状態になっています。ですから筋肉を動かしてあげることが、肩こりの改善につながってくるのです。このようなストレッチのことを、動的ストレッチと呼んでいます。デスクワークなどで肩が痛むとか、重くなって来たと感じたら、両手を肩の上に載せ、肘を回すようにするといいでしょう。こうすることで肩のまわりの筋肉をほぐし、血液の循環をよくすることができます。まず肩幅に合わせて足を開き、両手の指を肩に載せます。この時肘が前方に出るようにします。それから肘を上、さらに横に動かすようにしましょう。1回につき3秒が目安です。この時、できるだけ肩甲骨を使うようにするのがこつです。この要領で20回から30回は回すようにします。できれば50回ほどやってみるといいでしょう。動かせば動かすほど、肩こりの解消に期待できます。逆にあまり動かさないと効果は得られません。単に肩こりの解消だけでなく、体全体の代謝を高める、頭をすっきりさせるという目的でも、このエクササイズは効果的です。さらにもう一つのエクササイズとして、肩甲骨を回す方法があります。こちらは精神的な緊張のため、肩がこるという時にお勧めです。これも肩幅に合わせて足を開き、体の前で手のひらを合わせるようにします。そのまま両手を上に持って行き、頭上で手のひらを反転させてから、肘を幾分後ろに引くようにして腕を元に戻します。この時、肩甲骨を中央に寄せるようにしましょう。こう書くと難しそうですが、実際にやってみた方が感触がつかめます。こちらも20回から30回ほどやるのが効果的です。精神的なプレッシャーは、筋肉を動かすことによって和らげられるので、特に肩に異常がなくても、肩の周囲を動かしてみるとリラックスできます。実際この方法は、箱根駅伝を制覇したランナーたちも採り入れているやり方なので、かなり信用できると言っていいでしょう。慢性的な肩こりに悩まされている人は多いようです。マッサージに行くとか薬を使う、あるいは湿布薬を貼ったりすることで一時的に痛みは和らぎますが、また調子が悪くなってしまうことも珍しくありません。そのような時は、できるだけ筋肉を動かしてみるのがやはり一番いいのです。あまり筋肉を動かすと、汗が出て来てしまうこともあります。しかし、実際その位やらなければ効果は出ません。肩こりは筋肉が固まってしまうのが原因ですので、上手なほぐし方をするのが、改善策としてはベストといえます。これだと仕事の合間にもできますし、場所を選ばず、お金もかけずにできるというメリットがあります。あなたもぜひ、普段の生活に動的ストレッチを採り入れてみて下さい。

朝に肩や首がつらくなる原因は一つではありません

朝起きた時に肩や首が重く感じる場合、寝る姿勢、枕の高さ、寝返りの少なさ、日中の姿勢や疲労など、さまざまな要因が関係していることがあります。

「寝るだけで肩こりが解消する」という方法はありませんが、身体をリラックスさせ、肩や胸まわりを無理なく動かすことが楽に感じる方もいます。

ヨガローラーを使う場合の注意点

ヨガローラーを背中に沿わせて仰向けになる方法は、胸や肩の前側をゆっくり開く感覚を得やすい方法の一つです。

行う場合は、床にマットを敷き、短時間から試してください。ローラーの上でそのまま眠ったり、首や腰に強い痛みが出る姿勢を続けたりしないようにしましょう。

肩を無理に後ろへ引かない

「姿勢を良くしよう」と肩を強く後ろへ引き続けると、かえって力が入りすぎることがあります。肩の力を抜き、呼吸を止めずに、心地よく動ける範囲で行うことが大切です。

セルフケアで様子を見すぎない方がよいケース

• 肩や首の痛みが強い
• 腕や手にしびれがある
• 腕に力が入りにくい
• 転倒や事故の後から症状が続いている
• 症状が長く続いている、または悪化している

このような場合は、セルフケアだけで判断せず、必要に応じて医療機関へご相談ください。

茅ヶ崎市浜竹・辻堂で肩こりにお悩みの方へ

平和鍼灸接骨院では、肩だけでなく、首・背中・肩甲骨まわり、姿勢や身体の使い方も確認しながら施術を行っています。

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