◍あなたが使っているパソコンは机の上に直接置かれていませんか。

・パソコンを今の位置より20センチ程高いところに置いてください。パソコンの画面とあなたの目線が水平になるようにセットし直してください。場合によればキー・ボードは本体から離してください。

・今のままでは、パソコンの画面を見るとき、うつむき加減になり首が前に倒れています。

◍現状のままパソコンを使っていると、首が重さが4キロから5キロもある頭を支えているので、首が前に倒れているので、肩を支えている僧帽筋が絶えず緊張しています。

・肩こりだけでなく、眼精疲労の防止のためにもぜひ実行してください

◍前屈みになった首を矯正する枕を作りましょう。

用意するもの：缶コーヒーの空き缶二個。

その空き缶をガムテープで縦長に繋ぎます。それをタオルで巻いて枕にします。

・正常な首のくびれは、前屈みでもなく、垂直でもありません。本人の人差し指の長さだけ喉の方にせり出しています。だから缶コーヒーの空き缶が最適です。それより太くても細くてもいけません。

・いままでつかっていた枕は使わないで、手作りの枕を首に当ててください。

・首を支えている筋肉と肩を支えている僧帽筋はつながっていますので、首が正常になれば僧帽筋の緊張が緩和されて肩こりの緩和になります。

◍次は仕事の合間にするエクササイズです。

・椅子に腰を掛けたまま、両腕はわき腹にそってダラリと下げておきます。

・両手に力を入れて、息を吸いながら肩先が耳に着くまでせり上げていきます。

・肩先が耳についたら、そこで2秒ほど静止します。

今度は息を吐きながら両手から脱力してストンと下ろします。

・上げるときは緊張させて、下げるときは緩和します。これを10回位繰り返してください。

肩こり対策は「強く鍛える」ことが目的ではありません

デスクワークやスマホなどで同じ姿勢が続くと、首・肩・背中に張りや重さを感じることがあります。運動は身体を動かすきっかけになりますが、重い負荷をかければ必ず肩こりが楽になるわけではありません。

筋トレを行う時のポイント

• いきなり重い重量に挑戦しない
• 痛みの出ない範囲で肩・背中・胸まわりを動かす
• 呼吸を止めず、フォームを崩さない
• 翌日まで強い痛みが残る場合は負荷を下げる

ベンチプレスなどの筋トレを行う場合も、肩に痛みがある時は無理に続けず、軽い負荷から始めてください。

肩こりが続く場合

腕や手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、外傷後の痛みなどがある場合は、医療機関での確認をご検討ください。

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「正しい姿勢」を固定するより、姿勢を変えることが大切です

長時間同じ姿勢が続くと、首・肩・背中・腰・脚に張りや重さを感じることがあります。無理に運動する気力がない時でも、立つ、座る、少し歩くなど姿勢を変えるだけで身体を動かすきっかけになります。

日常でできる小さな動き

• 座り続けたら一度立つ
• 肩や足首を小さく動かす
• 数分だけ歩く
• 寝たままでも手足を無理のない範囲で動かす

ふらつきや強い痛みがある場合は、不安定な姿勢を避けてください。

急な体調変化がある場合

強いめまい、片側の力が入りにくい、息苦しさなどがある場合は、運動で様子を見ず医療機関へご相談ください。

ラジオ体操は身体を動かすきっかけとして取り入れやすい運動です

デスクワークで同じ姿勢が続く方は、仕事の合間に肩・腕・背中を動かす時間を作ることが大切です。ラジオ体操も、無理のない範囲で全身を動かす方法の一つです。

行う時の注意点

• 痛みのある動きは小さくするか省く
• 反動を強くつけない
• 肩が上がらない場合は無理に腕を上げない
• 息切れやめまいがある場合は中止する

ラジオ体操をすれば肩こりが必ず解消するというものではありません。日常の姿勢や休憩の取り方も合わせて見直しましょう。

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肩こり・腰痛がある時は、無理なく動かすことが大切です

肩や腰のつらさがある時に、身体を大きく揺らしたり強く伸ばしたりする必要はありません。体調に合わせて、ゆっくり身体を動かすことから始めます。

取り入れやすい動き

• 肩を小さく前後に回す
• 首を無理に反らさず、楽な範囲で向きを変える
• 足踏みや短い歩行で全身を動かす
• 呼吸を止めず、力みすぎない

運動後に痛みが強くなる場合は中止し、回数や動きの大きさを減らしてください。

受診を考えたい症状

強い痛み、手足のしびれや力の入りにくさ、発熱、転倒後の痛み、排尿・排便の異常などがある場合は医療機関へご相談ください。

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