「適度な運動」は人によって異なります

運動の量や種類は、年齢、体力、持病、運動経験、目的によって変わります。誰にでも同じ運動が合うわけではありません。

目的に合わせて考えましょう

• 運動不足を減らしたい場合は、散歩や軽い体操から始める
• 筋力を保ちたい場合は、無理のない筋トレを取り入れる
• 膝や腰に痛みがある場合は、痛みの出ない運動を選ぶ
• 息切れしやすい場合は負荷を下げる

「どれだけ頑張ったか」より、無理なく継続できることを優先してください。

運動を中止したい症状

胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、急な関節痛などがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。

腰痛は身体だけでなく生活状況の影響を受けることがあります

腰痛は、身体への負担だけでなく、睡眠不足、仕事や生活上のストレス、活動量の低下など複数の要因が関係することがあります。ストレスだけが腰痛の原因という意味ではありません。

慢性腰痛で意識したいこと

• 痛みのない範囲で日常生活の活動を続ける
• 長時間同じ姿勢を避ける
• 散歩など無理のない運動を取り入れる
• 睡眠や休息の時間を確保する

痛みが強い時に無理な運動を続ける必要はありません。体調に合わせて活動量を調整してください。

医療機関への相談を考えたい症状

足のしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常、発熱、強い夜間痛、転倒後の痛みなどがある場合は医療機関での確認をご検討ください。

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高齢期は運動と食事の両方が大切です

年齢を重ねると、活動量や食事量が減り、筋力が低下しやすくなることがあります。フレイル予防では、無理のない運動と十分な栄養を組み合わせることが大切です。

食事で意識したいこと

• 肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせる
• 野菜や主食も含めて偏りを避ける
• 食事量が減っている場合は医師や管理栄養士に相談する

運動で意識したいこと

• 立つ・歩く機会を保つ
• 椅子からの立ち上がりなど日常動作を活用する
• 転倒に不安がある場合は一人で無理をしない

持病や食事制限がある方は、運動や食事内容について医療職へご相談ください。

膝痛がある時は「とにかく伸ばす」必要はありません

膝の痛みがある時は、原因や状態によって適した運動が異なります。強い痛みを我慢してストレッチを行うと、かえってつらくなることがあります。

まずは太もも・ふくらはぎを無理なく動かす

椅子に座った状態で膝をゆっくり伸ばす、足首を上下に動かすなど、痛みの出ない範囲で行う方法があります。

運動を中止した方がよいサイン

• 運動中に痛みが強くなる
• 膝が腫れてくる
• 膝が抜ける感じがする
• 体重をかけにくい

サプリメントやセルフケアだけで原因を判断せず、症状が続く場合は状態を確認することが大切です。

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腰痛は食べ物だけで決まるものではありません

腰痛は、身体の使い方、筋肉や関節の状態、睡眠、活動量、ストレスなど複数の要因が関係します。「砂糖を食べると腰痛が治らない」「特定の食品を食べれば腰痛が良くなる」と単純に考えることはできません。

食事で意識したい基本

• 主食・主菜・副菜を組み合わせる
• 極端な食事制限を避ける
• 水分をとる
• 体重管理が必要な場合は無理のない方法で行う

甘い物や加工食品の摂りすぎを控えることは健康管理の一つですが、それだけで腰痛が改善するとは限りません。

腰痛が続く場合

食事だけで様子を見続けず、痛みが強い、しびれや力の入りにくさがある、発熱や転倒後の痛みがある場合は医療機関への相談をご検討ください。

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