巻き肩は一つの原因だけで起こるものではありません

肩が前に入りやすい姿勢は、スマホやデスクワークだけでなく、長時間同じ姿勢が続くことや身体の使い方などが関係することがあります。

無理に胸を張り続けない

姿勢を良くしようとして肩を強く後ろへ引き続けると、かえって首や肩に力が入りやすくなることがあります。大切なのは、一つの姿勢を固めることではなく、こまめに姿勢を変えることです。

仕事中にできること

• 画面の高さを調整する
• 肘や前腕を支えられる環境を作る
• 30〜60分に一度は立つ・肩を動かす

肩こりや痛みがある場合

巻き肩の見た目だけでなく、肩こりや首の痛み、腕のしびれなどがある場合は状態を確認することが大切です。

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歩くことは気分転換にもつながります

散歩やウォーキングは、身体を動かすだけでなく、外の空気に触れたり景色を変えたりする時間にもなります。ただし、歩き方を変えれば必ず気分が前向きになるというものではありません。

無理なく続けるためのポイント

• 短い時間から始める
• お腹やお尻に力を入れ続けない
• 肩の力を抜き、自然な姿勢で歩く
• 疲れたら休む

気分の落ち込みが長く続く、日常生活に支障が出ている場合は、運動だけで様子を見ず医療機関や専門家へご相談ください。

日常生活の小さな負担が重なることがあります

腰痛は、重い物を持った時だけでなく、長時間の座り姿勢、前かがみ作業、疲労の蓄積などが関係することがあります。

重い物を持つ時の基本

荷物を身体に近づけ、腰だけで持ち上げず、股関節や膝も使うようにします。持ち上げたまま身体をひねる動きは避け、方向を変える時は足ごと向きを変えます。

無理をしないことも大切です

重すぎる物は一人で持たず、台車や周囲の人の力を借りてください。腰に違和感がある日は特に無理をしないようにしましょう。

腰痛が続く場合

セルフケアで改善しない、痛みが強くなる、しびれなどがある場合は状態を確認することが大切です。

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肩甲骨まわりは強く動かしすぎないことが大切です

デスクワークや家事で同じ姿勢が続くと、首・肩・背中に張りを感じることがあります。肩甲骨まわりを動かす運動は、身体を動かすきっかけとして取り入れやすい方法です。

簡単な動かし方

• 肩をゆっくり前後に回す
• 肘を曲げ、肩甲骨を軽く寄せて戻す
• 腕を上げられる範囲でゆっくり動かす
• 呼吸を止めず数回から始める

痛みを我慢して大きく動かしたり、強い力で引っ張ったりする必要はありません。

運動を中止したいサイン

肩の強い痛み、腕のしびれ、力の入りにくさ、外傷後の痛みなどがある場合は運動を中止し、医療機関への相談をご検討ください。

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縄跳びは肩こり専用の運動ではありません

縄跳びは全身を使う有酸素運動ですが、縄跳びをすれば肩こりが必ず解消するというものではありません。運動不足が気になる方が身体を動かす方法の一つとして考えましょう。

始める時のポイント

• 短い時間から始める
• 肩に力を入れすぎず、手首を中心に縄を回す
• 膝や足首に痛みがある場合は無理をしない
• 息切れやめまいがある場合は中止する

縄跳びが負担になる場合は、散歩や軽い体操など別の運動でも構いません。

肩こりが強い場合

腕や手のしびれ、力の入りにくさ、強い頭痛、外傷後の痛みなどがある場合は医療機関での確認をご検討ください。

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