寒い朝は急に大きく動かさないことが大切です

気温が低い朝は身体がこわばって感じることがあります。起きてすぐに強いストレッチや激しい運動をするより、室内を暖めてから軽く動き始めましょう。

朝に取り入れやすいこと

• 室内を適度に暖める
• 足首や肩を小さく動かす
• 家の中を数分歩く
• 水分をとる

アキレス腱を強く伸ばしたり、反動をつけてストレッチしたりする必要はありません。

体調不良がある場合

胸の痛み、息苦しさ、強いめまい、片側の力が入りにくいなどの症状がある場合は、運動で様子を見ず医療機関へご相談ください。

歩く時は「きれいな姿勢」を固定しすぎないことが大切です

歩く時に胸を強く張ったり、お腹や内ももに力を入れ続けたりする必要はありません。自然に呼吸でき、無理なく歩ける姿勢を優先してください。

歩く時に意識したいこと

• 視線を少し前に向ける
• 肩の力を抜く
• 腕は自然に振る
• 歩幅や速度を無理に大きくしない

足先の向きや歩き方には個人差があります。見た目だけを理由に無理に矯正する必要はありません。

歩くと痛みが出る場合

股関節・膝・足首の痛み、しびれ、強いふらつきがある場合は、無理に歩き続けず状態を確認してください。

転倒は家の中でも起こります

転倒は屋外だけでなく、自宅内の段差、敷物、コード、暗い場所などでも起こります。年齢に関係なく、環境を整えることが予防の基本です。

住環境で確認したいこと

• 床に物を置きすぎない
• 滑りやすい敷物を見直す
• 夜間の動線を明るくする
• 必要に応じて手すりを検討する

歩きにくさが増えた場合

転倒が増えた、急に歩きにくくなった、片側に力が入りにくいなどの場合は、医療機関での確認をご検討ください。

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腰痛がある時は前屈が合う方も合わない方もいます

腰痛の原因や状態によって、前屈すると楽になる方もいれば、痛みが強くなる方もいます。「腰痛には前屈がよい」と一律に考えることはできません。

試す場合のポイント

• 反動をつけない
• 痛みの出ない範囲で行う
• 膝を伸ばし切る必要はない
• 痛みが脚へ広がる場合は中止する

朝起きてすぐや強い痛みがある時に、無理に深く前屈する必要はありません。

受診を考えたい症状

足のしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常、発熱、転倒後の痛みなどがある場合は医療機関へご相談ください。

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歩くことは取り入れやすい運動ですが、無理は禁物です

日常生活で歩く時間を増やすことは、身体を動かす習慣作りに役立ちます。ただし、エレベーターやエスカレーターを使わず、何階でも階段を上る必要はありません。

日常でできる工夫

• 一駅分ではなく、まず数分多く歩く
• 体調がよい日は一部だけ階段を使う
• 疲れたらエレベーターを利用する
• 歩きやすい靴を選ぶ

運動量はその日の体調や体力に合わせて調整してください。

階段を避けた方がよい場合

強い膝痛、息切れ、めまい、転倒の不安がある場合は、無理に階段を使わないでください。